Питание до/после тренировки: углеводы, белок, жиры — когда и сколько?

Показываю, что есть до и после тренировки без добавок и «порошков»: точные окна (2–3 ч / 60–90 мин / 15–30 мин), сколько углеводов/белка и реальные тарелки из обычной еды. Мой режим: 3 приёма пищи, тёплая вода, ужин без жиров, козье масло — только утром/днём.