Как часто тренировать каждую группу мышц?

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: Таймкоды: 00:00 Начало 00:20 Восстановление и фаза суперкомпенсации 02:58 От чего зависит время восстановления мышц? 05:43 Как определить вазу суперкомпенсации? 07:10 Так как же часто тренировать мышцы? 08:47 Выводы • График восстановления: После тренировки ресурсы мышц (креатинфосфат, гликоген) истощаются, появляются микротравмы. Сначала идет фаза восстановления (несколько дней), затем — суперкомпенсация (сверхвосстановление), когда показатели становятся выше исходного уровня. Именно в этот момент эффективнее всего проводить следующую тренировку. • Риски неправильного тайминга: • Слишком редкие тренировки: эффект суперкомпенсации угасает, прогресса нет (стагнация). • Слишком частые тренировки: мышца не успевает восстановиться, что ведет к деградации и перетренированности. • Как определить фазу суперкомпенсации без врачей (субъективно): • Мышечная боль: когда боль прошла, нужно подождать еще 1–2 дня — это и будет примерное начало фазы. • Желание тренироваться: субъективный психологический и физический настрой. • Факторы влияния: Скорость восстановления зависит от сна, питания, наличия стресса и образа жизни (массаж, отдых против ночных клубов). • Рекомендации по частоте: • Средний период суперкомпенсации: от 4–5 дней до 2 недель. • Золотая середина: тренировать одну группу мышц не чаще, чем раз в 5 дней, и не реже, чем раз в 10 дней. • Стандартная схема «раз в неделю» (раз в 7 дней) подходит большинству, так как удобна для жизненного цикла и...