Гибридное упражнение: шраги + подъём на носки + кисти

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Предплечья 10 (высокая) Икроножная мышца 10 (высокая) Верх спины 8 (высокая) Камбаловидная мышца 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное Описание упражнения Упражнение позволяет прокачать одновременно трапеции, предплечья и голень. При этом – без потери эффективности, как ели бы мы тренировали все эти мышцы отдельно. Вообще, необходимость отдельно докачивать все эти 3 небольших мышцы никто не оспаривает. Но на практике, далеко не у всех есть возможность уделить им время. Это же упражнение позволяет сэкономить время убить сразу не 2-х, а 3-х зайцев. Основные фишки 1. Подъём на носки, сгибание кистей и подъём плеч должен происходить одновременно. Чем выше – тем лучше. Руки при этом должны оставаться прямыми. Ну или почти прямыми. 2. Если не хватает координации делать это упражнение с подставкой для голени, то можно делать и без неё но тогда эффективность для икроножных мышц будет меньше. 3. Вес обычно используется 60% от веса в становой тяга на 10 повторений. Лучше использовать лямки, чтобы не отвлекаться на хват. 4. Можно делать и с гантелями. А так же в тренажёре для шрагов. Это не принципиально – кому как больше нравится. В верхней точке (если вес небольшой) можно делать паузу.