Гибридное упражнение: наклон + приседания

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 5 - 7 повторений (каждый круг) 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 5 - 7 повторений (каждый круг) 8 - 10 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 10 (высокая) Передняя часть бедра 9 (высокая) Поясница 9 (высокая) Задняя часть бедра 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 43 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 10 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 8 (лучше не делать) Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Остеохондроз 7 (лучше не делать) Боль в колене 6 (можно попробовать) Описание упражнения Это упражнение довольно хитрое и оно отлично тренирует ягодицы. Преступайте к нему только, если вы уже выучили технику приседаний и наклонов, и у вас нет вышеперечисленных травм и заболеваний. Кроме этого, это упражнение является гибридным, то есть состоит из 2-х и более упражнений. В данном случае – из двух. Его можно использовать как базовое для тренировки ягодиц и бёдер. Основные фишки 1. Вес обычно должен быть примерно на 40% меньше, чем в обычных приседаниях на одно и то же количество повторений. 2. В фазе наклона должны быть коротенькая пауза на полсекунды. 3. В идеале в фазе наклона плечи должны оставаться на месте когда вы приседаете, или когда наоборот - встаёте из седа.