3 упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра. Ольга Гончарова

Варианты из йогатерапии, йоги и ОФП. Описание упражнений - в тексте под видео. В первых двух упражнениях я использую принцип постизометрической релаксации: преднапрягаю мышцы, затем расслабляю и растягиваю. В третьем упражнении использую режим эксцентрического сокращения, в котором мышцы удлиняются под нагрузкой. 1) Йогатерапевтическая растяжка лёжа на спине. • Берём ремень или полотенце, захватываем стопу. Вытягиваем ногу вверх до ощущения растяжения в задней поверхности бедра. • Преднапрягаем мышцы, нажимая стопой на ремень так, будто хотим согнуть колено. Напряжение не максимальное. 10 секунд. • Расслабляем ногу. 5 секунд. • Выпрямляем колено и тянем ногу на себя, ощущая растяжение. Выполняем 2-3 раза. С каждым разом расслабление и растяжка будут углубляться. 2) Йоговская растяжка – комбинация позы воина и позы интенсивного бокового растяжения. • В позе воина заднюю ногу ставим на носок. Колено передней ноги – над пяткой. Приподнимаем таз, перенося больше веса на переднюю ногу. Колено остаётся над пяткой. Вытягиваем руки вперёд-вверх. 10 секунд. • Расслабляемся и опускаем заднее колено на коврик. Ладони на полу или на блоках для йоги. • Комфортно выпрямляем переднюю ногу, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра. 20 секунд. Выполняем 2-3 раза. 3) Эксцентрическое сокращение с гантелью. Эксцентрика не только укрепляет мышцы, но и сохраняет их длинными и эластичными. • Ложимся на живот. Держим стопами гантель. Сгибаем колени, напрягая заднюю поверхность бедра. •...