Тренировка ног собственным весом

Для роста мышечной массы важно создавать стресс для мышц, а не просто использовать большой вес. Этот стресс можно достичь как с помощью тяжёлых весов, так и с собственным весом, соблюдая технику, контролируя ощущения и амплитуду движений. --------------------------- КАК СОЗДАТЬ СТРЕСС ДЛЯ МЫШЦ Стресс для мышц возникает при их работе до утомления или близкого к нему состояния. Это стимулирует адаптацию организма, что приводит к увеличению мышечной массы. Ключевые факторы: Интенсивность нагрузки. Нужно работать с весом (или собственным весом), который близок к предельному для вашего текущего уровня. Например, выполнять упражнения до отказа или почти до него. Объём работы. Важно достаточное количество подходов и повторений. Исследования показывают, что 4–6 подходов за тренировку и 5 и более подходов в неделю дают лучший результат для роста силы и массы. Прогрессия нагрузки. Со временем нужно усложнять упражнения: увеличивать количество повторений, скорость выполнения, добавлять отягощения (например, рюкзак с книгами при приседаниях) или уменьшать время отдыха между подходами. ------------------ ТЕХНИКА И ОЩУЩЕНИЯ Правильная техника — основа безопасности и эффективности тренировок. Ошибки могут привести к травмам и снижению результативности. Важно: - сохранять нейтральное положение позвоночника (например, при отжиманиях и приседаниях); - контролировать скорость движения: опускаться медленно, без рывков, а подниматься — мощно; - чувствовать работу целевых мышц. Если боль...