Классический трехдневный сплит

Классический трёхдневный сплит на массу — это система тренировок, при которой тело делится на группы мышц, и каждая группа прорабатывается в отдельный день. Такой подход позволяет максимально нагружать мышцы и давать им достаточно времени на восстановление. Обычно сплит включает три тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее 48 часов. ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, трицепс) 1. Подтягивания широким хватом 3х6-12 2. Французский жим лежа 3х8-12 3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12 4. Разгибание с косичкой 3х8-12 5. Тяга узким или обратным хватом 3х8-12 6. + шраги 3х15-20 7. Разгибание из-за головы гантели по одной руке 3х8-12 СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС) 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х6-10 2. Молотковые сгибание с гантелями стоя 3х по 8-12 3. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12 4. Подъём штанг на бицепс стоя 3х6-12 5. Отжимания на брусьях 3х8-15 6. Сгибание сидя с гантелями на бицепс с супинацией 3х8-12 7. Подъём колен (ног) вися 2х10-15 + полное скручивание лёжа 2х20 ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ) 1. Приседания 3х10-15 или жим ногами 3х15-20 2. Жим гантелей стоя 3х10-15 3. Становая тяга 3х12-15 4. Отведение гантелей стоя в стороны 3х8-15 5. Разгибание сидя в тренажёре 3х15-10 6. Подтягивание широким хватом в наклоне 3х10-15 ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Ставьте технику на первое место. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем много с ошибками. - ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА. Постепенно увеличивайте рабочий вес, количество повторений или...