Выпады в бок: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Внутреняя часть бедра 8 (средняя) Ягодицы 7 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в колене 9 (лучше не делать) Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Боль в пояснице 6 (можно попробовать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, 'нерабочая' нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов. Основные фишки 1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра. 2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть...