НАУЧНАЯ СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ: СИЛА, МЫШЦЫ И ВЫНОСЛИВОСТЬ ОДНОВРЕМЕННО

Личные консультации: НАУЧНАЯ СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ: КАК РАЗВИВАТЬ ВСЁ ОДНОВРЕМЕННО Большинство тренировочных программ направлены преимущественно на одну цель: силу, рост мышц или выносливость. Но для здоровья и хорошего самочувствия человеку нужны все эти качества. Поэтому тренировку можно разделить на четыре последовательных блока. ЧАСТЬ 1 — СИЛА Первым выполняется тяжёлое многосуставное упражнение: жим, приседание, тяга или движение в тренажёре Hammer. Оптимальная схема: 3–5 подходов по 5–8 повторений с запасом 1–3 повтора и отдыхом 2–4 минуты. Силовая работа ставится в начало тренировки, пока нервная система не утомлена, а техника и скорость движения остаются максимально качественными. Используется метод субмаксимальных усилий: работать нужно тяжело, но не до предельного отказа. ЧАСТЬ 2 — ГИПЕРТРОФИЯ Далее выполняются два упражнения на приоритетную мышечную группу. Например, 4 подхода по 10 повторений и 3 подхода по 12 повторений. Здесь важна высокая интенсивность усилия: большинство подходов заканчиваются с запасом 0–2 повтора. Полный отказ не обязателен. Его можно использовать выборочно в последнем подходе безопасного и устойчивого упражнения. Этот блок создаёт основной объём для роста мышц, но не перегружает всю тренировку большим количеством тяжёлых упражнений. ЧАСТЬ 3 — КРУГОВАЯ РАБОТА Оставшиеся мышечные группы тренируются по кругу: 5–6 упражнений, 15–20 повторений, три последовательных круга. После каждого упражнения должно оставаться примерно 5–6...