14 вариантов ВЫПАДОВ для ягодиц и бёдер

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: Таймкоды: 00:00 Какие бывают варианты становых тяг 01:03 Классические выпады 05:37 Боковые выпады 07:00 Болгарские выпады 08:57 Плюсы, минус и нюансы выполнения 09:52 Ноги чередовать или нет? Выпады делают почти все, потому что у них есть два главных преимущества перед обычными приседаниями. Они часто лучше прорабатывают бедра и ягодицы, а кроме того, не требуют больших весов. Даже с небольшим отягощением в выпадах можно получить заметный результат. Все выпады условно делятся на три вида: классические, боковые и болгарские. Классические выпады можно выполнять с гантелями, штангой, резиной, в машине Смита и даже в движении. Чтобы повысить эффективность, переднюю ногу иногда ставят на небольшую подставку, чтобы опускаться ниже. Чем глубже движение, тем сильнее включаются ягодицы и передняя поверхность бедра. При этом полностью изолировать одну из этих мышц почти невозможно, потому что они работают вместе. К классическим вариантам также относятся зашагивания на подставку и выпады на беговой дорожке. Особенно эффективными автор считает выпады с ходьбой и на дорожке, потому что в движении активнее включаются ягодичные мышцы и стабилизаторы таза. Если сравнивать инвентарь, то гантели обычно удобнее для равновесия, а штанга не требует силы рук, но делает удержание баланса сложнее. Если упражнение дается трудно, лучше начинать в машине Смита или с опорой рукой. Боковые выпады хорошо нагружают не только бедра и ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.