Упражнение ПЛАНКА: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 15 секунд 3 подхода. Для женщин: 15 секунд 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Пресс 7 (высокая) Поясница 5 (средняя) Подвздошно-поясничная 3 (средняя) Ягодицы 1 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 16 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Это упражнение является статическим. То есть оно происходит без изменения позы и, значит, все мышцы работают в статическом режиме. Планка хороша тем, что она в некотором роде может заменить кардио в домашних условиях. Например, прыжки на скакалке или кардиотренажёр. Это возможно потому, что планку можно выполнять довольно долгое время без отдыха (до нескольких десятков минут) и в этом упражнении работают почти все мышцы. Ну чем не кардио? Работают тут все мышцы кроме рук. То есть, примерно 80% от общей мышечной массы тела. Основные фишки 1. При поднятии таза вверх – задача облегчается. Это можно использовать для того, чтобы дольше выдерживать планку. Например, чередовать: 10 секунд с тазом вверху и 10 секунд стандартное положение (когда ноги и туловище одна прямая линия). 2. Самый лёгкий вариант – планка с колен. То есть когда коленями опираемся о пол. Советую использовать этот вариант только в крайнем случае, так как в таком варианте работает в 2 раза меньше мышц и эффективность ниже. 3. Если расставить ноги широко, то акцент в ногах перенесётся на внутреннюю часть бедра. Да и ногам потяжелее...