Укрепляем ягодицы и бёдра с роллом. Ольга Гончарова

Сильные ягодицы и бёдра разгружают поясницу, стабилизируют таз и колени, облегчают балансы на одной ноге и делают приседания и наклоны техничнее и безопаснее. Чтобы усилить эффект упражнений, я использую ролл. Нестабильная опора позволяет сильнее включать мышцы-стабилизаторы и требует большего контроля над движением. 1️⃣ Разворачиваем таз в ягодичном мосте. Ставим стопы на ролл на ширину таза. Поднимаем таз и удерживаем его высоко. Опускаем левую голень на правое бедро. Вдох — поворачиваем таз влево, выдох — возвращаем по центру. Что укрепляем: заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу, наружные ротаторы бедра. Как упростить: выполнить без ролла или удерживать позу в статике — без поворота таза. 2️⃣ Поднимаем таз в боковой планке. Опускаем голени на ролл. Выдох — поднимаем таз, вдох — опускаем. Что укрепляем: среднюю ягодичную мышцу. Как упростить: выполнить без ролла. 3️⃣ Поднимаем ногу в позе Голубя. В позе Голубя опускаем ролл под таз. Наклоняемся к передней ноге и опускаем голову. Выдох — поднимаем заднюю ногу, вдох — опускаем. Движение небольшое, главное — удерживать поясницу неподвижной. Что укрепляем: заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу. Как упростить: лёжа на животе, поднимать и опускать прямую ногу. _____ Music from (free for Creators!): License code: 2NLH9XQCBU6QJ4PN