Сочный минтай в томатном соусе с рисом — рецепт полезного ужина

Ингредиенты: Для основного блюда: Минтай (тушки или филе) — 600-700 г Рис (лучше длиннозерный или пропаренный) — 200 г Томаты в собственном соку — 300-400 г (1 банка) Лук репчатый — 1-2 шт. (среднего размера) Морковь — 1 шт. (средняя) Чеснок — 2 зубчика (по желанию) Зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок Вода — примерно 100-150 мл Для приправы (смесь для рыбы): Соль — по вкусу (около 0,5-1 ч. ложки, зависит от солености томатов) Паприка сладкая — 1 ч. ложка Греческие травы (или смесь прованских трав, орегано, тимьян) — 1 ч. ложка Чеснок (сушеный гранулированный или свежий) — по вкусу Перец черный молотый — по желанию Для подачи: Свежая зелень Долька лимона (по желанию) Калорийность (приблизительно): На 100 г готового блюда (рыба с соусом, без учета риса): около 85-95 ккал. Белки — 14 г, Жиры — 2 г, Углеводы — 4 г. Пошаговое приготовление: Шаг 1. Подготовка рыбы Если рыба замороженная, заранее разморозьте её в холодильнике (это сохранит структуру). Тщательно промойте тушки холодной водой. Обязательно обсушите бумажными полотенцами — это уберет лишнюю влагу. Отрежьте плавники, удалите черную пленку внутри брюшка (если есть), она может горчить. Нарежьте рыбу на порционные куски-звенья. Если внутри есть икра, отложите её отдельно — её можно слегка обжарить и добавить в блюдо или подать как дополнение. Еще раз промокните каждый кусочек салфеткой. Шаг 2. Маринование В отдельной миске смешайте все специи: соль, паприку, греческие травы, сушеный...