Боль снаружи колена. Синдром илиотибиального тракта. Колено бегуна. Делай упражнения!

Таймкоды 0:00 - 5:44 Вступление, рассказываем, что и почему болит 2:00 - почему не поможет массаж и растяжка? 5:44 - упражнения 6:40 - 1. Ракушка (книга) 8:33 - 2. Отведение ноги лежа на боку 9:51 - 3. Махи ногой назад на четвереньках 10:47 - 4. Ягодичный мост - две ноги 13:03 - 4.1 Ягодичный мост - одна нога 14:36 - Что в итоге? Программу упражнений можно разделить на 3 этапа. Каждый длится 2-4 недели. В этом видео о первом этапе Цель - разгрузить и успокоить ногу, начать укрепление Избегаем избыточной нагрузки, чтобы избежать обострение Бытовую активность оставьте на прежнем уровне Пытаемся безопасно усиливать мышцы бедра. Упражнения выполняются 3 раза в неделю 1. Ракушка (книга). Удержание 3-5-7-11 секунд, 15 повторений - 2 подхода, с резинкой или без нее 2. Отведение ноги лежа на боку. Удержание 3-5-7-11 секунд, 10-15 повторений - 2 подхода 3. Махи ногой назад на четвереньках. Удержание 3-5-7-11 секунд, 15-20 повторений - 2 подхода 4. Ягодичный мост лежа на спине - с одной ногой или двумя. Удержание 3-5-7-11 секунд, 10-15 повторений - 2 подхода Второй этап можно начинать, когда боль при спуске по лестнице уменьшится до небольшого дискомфорта (2 из 10 по шкале боли) О нем поговорим в следующих видео Помните, колено бегуна вызвано сдавлением жира между трактом и бедренной костью. Поэтому больше сдавления добавлять нельзя. А это значит, что никаких растяжек и массажных роликов. Нам нужно увеличить выносливость илиотибиального тракта и уменьшить нагрузку на него...