Упражнение 'Велосипед': 2 варианта выполнения

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений на каждую ногу. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений на каждую ногу. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц (вариант со скручиванием) Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Пресс 9 (высокая) Подвздошно-поясничая 7 (высокая) Косые мышцы 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения 1. Со скручиванием корпуса без опускания корпуса на пол. Так сказать в режиме нонстоп. Корпус находится постоянно в скрученном состоянии. Следовательно, пресс не отдыхает. Это самый тяжёлый вариант. 2. Со скручиванием и с опусканием корпуса на пол. После каждого скручивания происходит касание пола лопатками. То есть, происходит пауза, при которой пресс немного расслабляется. Это средний по сложности вариант. 3. Без скручивания корпуса. Туловище всегда полностью лёжит на полу. Пресс работает слабо и в основном нагрузка идёт на подвздошно поясничные мышцы. Это самый простой вариант. Как видите - отличия довольно большие. Без скручивания корпуса у вас работает только подвздошно-поясничная мышца. Со скручиванием – подключается ещё пресс и косые мышцы. Я рекомендую выполнять вариант со скручиванием. Он сложнее. Но он и эффективнее. Если вы новичок, то для начала можете попробовать и более простой вариант без скручивания. Основные фишки 1. Ноги всегда должны быть на весу. В вытянутом положении – примерно 30 градусов по отношению к полу.