Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 15 повторений. Для женщин: 8 - 12 повторений. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Широчайшие мышцы 8 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Предплечья 5 (средняя) Задняя дельта 4 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное Описание упражнения Это упражнение особенно полезно тем, кто не умеет подтягиваться на перекладине. Также оно хорошо может заменить тягу штанги или гантелей в наклоне, если у вас проблемы со спиной, или вам просто неудобно делать эти упражнения. Ведь в таких подтягиваниях нет никакой осевой нагрузки на позвоночник. Основные фишки 1. Чем выше у вас будет перекладина, тем легче вам будет подтягиваться. Но в идеале, высота должна быть такой, чтобы в нижней точке расстояние от спины до пола было минимальным. 2. При согнутых в коленях ногах – подтягиваться легче. 3. Как и в случае с тягой штанги в наклоне – можно подтягиваться широким или средним хватом. А так же – обратным хватом. Поэкспериментируйте – какой хват удобнее именно вам. 4. В нижней точке желательно опускать таз вниз и немного горбить спину для того, чтобы лучше растянуть широчайшие. А в верхней точке желательно наоборот – прогибать спину, подавая грудь вперёд. Это позволит сильнее нагрузить именно спину, а не руки. 5. Подтягиваться нужно так, чтобы перекладина касалась груди примерно на уровне сосков.