Жим штанги лёжа классический: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан 'грудной' жим. То есть, атлет работает одной грудью. При 'лифтерском' жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц. Не рекомендую 'грудной' жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! 'Грудной' жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди. А вот 'лифтёрский' жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике. Основные фишки 1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину....