Гибридное упражнение: выпады вперёд и в бок

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 10 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 10 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 10 (высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Внутренняя часть бедра 7 (высокая) Поясница 6 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Боль в колене 8 (лучше не делать) Боль в пояснице 6 (можно попробовать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Остеохондроз 4 (можно попробовать) Описание упражнения Только для тех, кто уже хорошо освоил выпады вперёд и в бок. Кроме этого нужно иметь хорошую растяжку в ногах. Вес здесь брать большой не получится, так как на боковых выпадах используются небольшие веса. Обычно это раза в 2 меньше, чем при обычных выпадах. Одако это упражнение хорошо прорабатывает и ягодицы, и в внутренюю поверхность бедра. Основные фишки 1. Если вы работает на массу то лучше вначале нагрузить одну ногу нужным количеством повторений, а потом – другую. Если на рельеф – то лучше чередовать ноги. Так вы сможете сделать больше повторений и потратить больше энергии. 2. В боковых выпадах во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете...