Жим Арнольда: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 9 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя дельта 10 (высокая) Средняя дельта 7 (высокая) Трицепс 5 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 22 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Упражнение является модификацией обычного жима гантелей стоя или сидя. Основное отличие в том, что из-за разворота кистей и выноса рук вперёд – передняя дельта грузится больше. А при выжимании вверх не по прямой, а по дуге – средняя дельта тоже получает больше нагрузки, чем при обычном жиме гантелями. Упражнение можно делать как сидя так и стоя. При варианте сидя вы можете давить спиной на спинку, это позволит сделать больше повторений или взять больше вес. То есть – так проще. Вообще же в жиме арнольда веса обычно составляют 60% - 70% от обычного жима гантелями. Основные фишки 1. Более простой вариант – жим по прямой вверх. Так траектория короче и меньше грузится средняя дельта. Если делать по дуге, то так сложнее, но и средней дельте больше достаётся. 2. Чем сильнее вы будете выносить руки вперёд, тем больше нагрузки получит передняя дельта. 3. Не обязательно вверху руки разворачивать ладонями вперёд. Можно и ладонями друг к другу. 4. Я бы не рекомендовал это упражнение как базовое. А вот в конце тренировки на плечи жим...