Выпады с сэндбэгом перед собой: техника и нюансы

Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра Дополнительные - задняя поверхность бедра, бицепсы, передняя дельта Сложность выполнения - средняя Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 15 - 20 кг. 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 8 - 12 кг. 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 5 (средняя) Передняя дельта 5 (средняя) Бицепс 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 42 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 6 (средняя) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в колене 9 (лучше не делать) Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Боль в пояснице 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения В отличие от выпадов со штангой или с гантелями, здесь мы мешок держим перед собой. А это значит, что в работу дополнительно включаются плечи и бицепсы. Кроме этого, так как мешок находится впереди и утягивает туловище вперёд, то мышцы разгибатели спины (поясница) вынуждены сокращаться сильнее. А значит, на поясницу здесь нагрузка выше. В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра.