Как накачать плечи дома: пошаговая инструкция

Для прокачки плеч с двумя гантелями дома можно использовать комплекс упражнений, который задействует все три пучка дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Важно соблюдать технику, постепенно увеличивать нагрузку и давать мышцам время на восстановление. Перед тренировкой обязательно проводите разминку. В этой тренировке будет восемь упражнений и 24 серии. Тренировка мышц плеч важна по ряду ключевых причин: Развитые плечевые мышцы: - помогают удерживать лопатки в правильном положении; - снижают нагрузку на шейный и грудной отделы позвоночника; - противодействуют «сутулости», вызванной длительным сидением за компьютером. Тренировка плеч формирует: - V‑образный силуэт (широкие плечи визуально сужают талию); - пропорциональность верхней части тела; - рельефность дельтовидных мышц, придавая фигуре атлетичный вид. Плечи участвуют в большинстве движений верхней части тела: - жимовые упражнения (отжимания, жим штанги); - тяговые движения (подтягивания, тяга гантелей); - бросковые действия (в игровых видах спорта). Общие рекомендации - Разминка: перед тренировкой выполните 7–10 минут суставной гимнастики и лёгкие махи с лёгкими гантелями (1–2 кг) для разогрева. - Техника: избегайте раскачивания корпуса и использования инерции. Контролируйте каждое движение, особенно в эксцентрической фазе (опускание гантелей). - Отдых: между подходами отдыхайте 30–90 секунд для изоляции и 60-120– секунд для базовых упражнений. - Прогресс: увеличивайте вес гантелей или количество...