Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – это техника снижения стресса и тревожности через последовательное напряжение и расслабление мышц тела. Она была разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Как это работает? Метод основан на контрасте между напряжением и расслаблением: 1. Вы напрягаете конкретную группу мышц на 5–10 секунд. 2. Затем резко расслабляете их на 20–30 секунд, сосредотачиваясь на ощущении разницы. Это помогает: - Снизить физическое напряжение. - Уменьшить тревогу и стресс. - Улучшить сон. - Повысить осознанность телесных ощущений. Как выполнять? 1. Подготовка: - Найдите тихое место, где вас не побеспокоят. - Сядьте в удобное кресло или лягте. - Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. 2. Последовательность (от ног к голове или наоборот): Примерный порядок групп мышц: - Стопы – сожмите пальцы ног. - Икры – потяните носки на себя. - Бёдра – напрягите мышцы бедер. - Ягодицы – сожмите. - Живот – втяните, как будто ждёте удара. - Кисти – сожмите кулаки. - Предплечья – согните руки в запястьях. - Плечи – поднимите к ушам. - Шея – наклоните голову вперёд, прижимая подбородок к груди. - Лицо – наморщите лоб, зажмурьтесь, стисните челюсти. 3. Завершение: После проработки всех мышц оставайтесь в расслабленном состоянии 5–10 минут, дышите глубоко. Советы для эффективности: ✅ Делайте ПМР 1–2 раза в день (особенно перед сном). ✅ Не задерживайте дыхание при напряжении. ✅ Если...