Тренировка на ягодицы и всё тело в зале для девушек, день 1 (август, 2023)

Привет! Меня зовут Ульяна Любимова @ulyanaraw. Это мой пример программы тренировок для девушек в тренажёрном зале на всё тело (фулбоди). Тренировка включает в себя 2 набора упражнений на 4 дня. Первый набор выполняется, например, в понедельник и среду, а второй - в пятницу и понедельник и так далее. Хотя тренировка включает в себя один набор упражнений, каждый раз она разная по принципу ежедневной волновой периодизации (ЕВП). Это означает, что чем больше вес, тем меньше повторений, а чем меньше вес, тем больше повторений. Одни и те же приседания можно выполнить и на 6, и на 12 раз, но рабочий вес будет различаться, если работать до отказа. Я делю тренировку на 2 части: первые 4 упражнения по кругу 2 подхода (60-70 минут) и вторые 4 упражнения по кругу 2 подхода (30-40 минут). Каждый подход состоит из дроп-сета: я беру вес и делаю максимальное количество повторов в отказ, а затем сбрасываю его и делаю в отказ снова. НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 1, день 1: Румынская тяга / 10+10 раз / 60+60 кг Брусья / 10+10 раз / 27+27 кг Выпады в ходьбе / 8+8 раз / по 22,5+20 кг Средняя дельта лёжа / 12+10 раз / 4+3 кг Гиперэкстензия / 10+10 раз / 27,5+25 кг Пресс с гантелью / 12+10 раз / 17,5+15 кг Сгибание голени / 12+12 раз / 23+18 кг У жим / 10+10 раз / 3+2,5 кг НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 2, день 4: Мои входные данные: Рост: 172 см Масса тела: 61-62 кг Занятия дома: с мая, 2022 Спортзал: с ноября, 2022 Сейчас: август, 2023 Стаж (спортзал): 9 месяцев