Упражнения и тренировки при болях в пояснице

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: Таймкоды: 00:00 Введение 01:40 Какие упражнения исключить? 06:04 Какие упражнения необходимо добавить? 08:11 Снятие спазма мышц спины 11:03 Итог + лайфхак В целом задача каждой тренировки — убрать упражнения, которые травмируют поясницу, то есть движения с высокой и специфической осевой нагрузкой. Вместо них нужно добавить упражнения, которые укрепляют мышцы спины, но не перегружают позвонки. К таким относятся гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, а также становая тяга на одной ноге. В последнем упражнении обычно используются небольшие веса, и оно хорошо включает поясницу. Но если какое-то из этих движений вызывает боль, его лучше исключить. Важно понимать: одних упражнений может быть недостаточно. Если в пояснице уже есть спазм, его нужно не только не провоцировать, но и отдельно убирать. Один из самых доступных способов — массаж. Самый простой вариант самопомощи — вис на турнике. Нужно просто повиснуть и постараться максимально расслабить руки, ноги и спину. Для этого перекладина должна быть на такой высоте, чтобы ноги не касались пола, иначе полностью расслабиться не получится. Тогда лучше удается снять лишнее напряжение, в том числе в пояснице. Но такой способ подходит не всем. Хотя для большинства людей вис дает положительный эффект, в некоторых случаях он может, наоборот, ухудшить состояние. Поэтому применять его нужно осторожно, внимательно отслеживая свои ощущения. Если вис помогает, его можно делать в начале и в конце каждой тренировки. То...