Упражнения на осанку и мышцы КОРа с малым оборудованием ( палка). Пилатес.

1. Сидим на седалищных буграх. Позади воображаемая стена. Вытяжение позвоночника через макушку. Голова тянется, как воздушный шарик вверх. На вдохе руки идут вверх (плечи не поднимать), на выдохе вниз. 2. Добавляем перекат на седалищных буграх назад на выдохе. 3. Развороты грудного отдела. Если получается вытяните ноги прямо сохраняя вытяжение по воображаемой стене. 4. Повторите первые два упражнения с прямыми ногами. Не забывайте вытяжение и сильные мышцы КОРа. 5. Исходное положение как в начале с согнутыми коленями. Поднимаем палку вверх( вдох), Опускаем за головой (выдох), возвращаем вверх (вдох) и на выдохе опускаем перед собой. 6. Развороты корпуса с вытяжение одной ноги. 7. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты. На вдохе опускаем палку до полу, на выдохе поднимаем. Не должно быть прогиба в поясничном или грудном отделов. 8. Добавляем к рукам поднятие поочередно ног в позицию 90-90. Мышцы центра подтянуты, поясница прижата. Усиление на выдохе. 9. Остались в положении тейбл топ на спине и выполняем вытяжение одной ноги. УГОЛ НАКЛОНА ИНДИВИДУАЛЕН !!!!!!! Следите за поясницей и сильными мышцами центра. 10. Вытяжение двух ног одновременно. Если еще только пробуете, то лучше начните вытяжение сначала в потолок и только после хорошего контроля начинайте брать свой угол наклона. В этом упражнении можно легко сорвать спину. По этому не форсируйте события. Следите за поясницей, как только оторвалась, все контроль потерян, берите тогда еще меньше угол....