Как правильно делать жим ногами: главные ошибки и как их исправить

Жим ногами в тренажёре — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц, но именно в нём я чаще всего вижу одни и те же ошибки в зале (даже у тех, кто занимается с тренером). В итоге упражнение, которое должно снижать риски по сравнению со штангой, иногда приводит к травмам: колени, поясница, пах/живот, голеностоп. Мой семинар на тему тренировочный процесс (как самостоятельно уметь составлять программу): В этом видео разбираю технику жима ногами пошагово: как настроить тренажёр, какую амплитуду делать, куда должны идти колени, как дышать и что контролировать, чтобы не убивать колени и не «отрывать таз». Что покажу и объясню в ролике - Почему не нужно гнаться за огромными весами в жиме ногами: вес должен позволять сделать **все повторы в полной адекватной амплитуде - Настройка спинки и как она влияет на амплитуду и акцент (квадрицепс/ягодицы) - Как безопасно заходить в тренажёр (да, на этом тоже травмируются) - Самое важное: таз и спина прижаты к подушкам на всей амплитуде Ошибка: отрыв таза → «подкручивание» → лишняя нагрузка на поясницу (грыжи/протрузии — привет) - Зачем нужны ручки для фиксации: ими нужно вжимать таз, а не держаться «для красоты» - Старт движения: колени не “вставляем” до конца (не выключаем мышцы и не уводим нагрузку в сустав) - Амплитуда: опускаемся до безопасной глубины (ориентир — примерно до угла ~90° в колене, при условии что пятки/таз не отрываются) - Колени строго по траектории носков (без завалов внутрь/наружу) Коленный сустав работает по...