Подъём ног лёжа: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Подвздошно-поясничая 8 (высокая) Пресс 6 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное Описание упражнения Из всех подъёмов ног, этот, пожалуй, самый лёгкий. Чем меньше угол в коленных суставах - тем сложней упражнение. Подъём таза в конце движения заставит сильнее работать прямую мышцу живота. Основные фишки 1. Можно делать как на полу, так и на лавке. Главное, чтобы было за что зацепиться сзади руками для устойчивости. 2. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит. 3. Если в верхней точке будете ещё поднимать таз вверх, то тогда весь пресс будет включаться в работу. А не только нижняя его часть. 4. Можно ещё, как вариант, делать на наклонной скамье головой вверх. Чем выше угол, тем сложнее. 5. Если хотите, чтобы пресс сильнее забился, не выпрямляйте ноги внизу, а держите их всё время слегка согнутыми. 6. Можно ещё после того как подняли таз вверх, задержаться так на одну секунду. Или сделать несколько покачиваний.