Самый простой и здоровый рацион питания для набора массы

Принципы питания для набора мышечной массы Набор мышечной массы невозможен без правильно выстроенного питания. Даже самая интенсивная тренировка не даст результата, если организму не хватает «строительного материала» и энергии. 1. Калорийный профицит Чтобы расти, мышцы нуждаются в дополнительной энергии. Суточное потребление калорий должно превышать расход на 10–15%. Это позволяет набирать массу без чрезмерного жира. 2. Белок — главный строительный материал Оптимальное количество белка — 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. Белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон. Лучшие источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. 3. Углеводы — топливо для тренировок Углеводы обеспечивают мышцы энергией. Их недостаток приводит к упадку сил и замедляет рост. Рекомендуется 4–6 г углеводов на килограмм массы тела из круп, картофеля, овощей и фруктов. 4. Жиры — гормональный баланс Жиры участвуют в выработке тестостерона и других гормонов. Недостаток жиров может затормозить прогресс. Оптимально 20–30% от общей калорийности. Полезные источники: орехи, семена, рыба, растительные масла. 5. Режим питания Лучше питаться 3–5 раз в день, равномерно распределяя белки и углеводы. Это поддерживает постоянный уровень энергии и аминокислот в крови. 6. Вода и микроэлементы Обезвоживание снижает силу и выносливость. Пейте достаточно воды (около 30–40 мл на кг массы тела). Не забывайте о витаминах и минералах для работы мышц и восстановления. Основной итог: питание для...