Боковые наклоны через козла / гиперэкстензию: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Косые мышцы 10 (высокая) Пресс 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное Описание упражнения Отличное упражнение для косых мышц. Но достаточно тяжелое. Следите за тем, чтобы корпус и ноги не перекручивало и ваше положение было строго боковое. На видео показан вариант с наклонной скамейкой. Основные фишки 1. Вообще это упражнение удобнее делать в римском стуле (гиперэкстензии). Примерно так, как показано на картинке. Ноги можно вставлять как под разные валики, так и обе ноги под один валик. 2. Во время всего упражнения следите, чтобы вы лежали строго боком и ваша спина не разворачивалась. Так вы максимально нагрузите именно косые мышцы. 3. Не пытайтесь таким образом сжечь жир на талии. Талия от наклонов точно не уменьшиться. А скорее всего, ещё и увеличится. Почитайте статью: Как подчеркнуть талию. 4. Новичкам вообще не советую делать это упражнение. А если вы его делаете первый раз, то руки лучше скрестить на груди. Вариант с руками за головой немного посложнее. А если и этого стало мало, то можно брать диск от штанги на грудь или за голову. 5. Наклоняться лучше как можно ниже. А вот подниматься до исходного положения. То есть не перегибаясь в талии. Ну, или перегибаться совсем чуть-чуть.