Приведение локтей в кроссовере: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Широчайшие мышцы 8 (высокая) Бицепс 4 (средняя) Задняя дельта 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное Описание упражнения Упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Вариант сидя лучше позволяет растянуть широчайшие. В целом же это упражнение является изолирующим и его лучше делать в конце тренировки на спину. По технике оно довольно простое и безопасное. Основные фишки 1. Когда отпускаете руки от себя, то лучше разворачивать кисти ладонями вниз. Это сильнее растянет широчайшие мышцы. А когда подтягиваете к себе, то наоборот – ладонями вверх. Это сильнее их сократит. 2. Старайтесь руки почти не напрягать. То есть движение начинайте от локтя за счёт спины, а не за счёт бицепсов. Помните, руки должны работать по минимуму. 3. Растягивайте и подтягивайте руки по максимуму. Вариант стоя немного менее эффективен, так как амплитуда меньше. Однако для некоторых он может быть более удобен. 4. В идеале вы должны локти прижать к туловищу. Спину старайтесь не горбить.