Зашагивания на лавку с гантелями: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 9 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Задняя часть бедра 6 (средняя) Внутренняя часть бедра 5 (средняя) Поясница 3 (средняя) Предплечья 3 (средняя) Наружная часть бедра 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в колене 9 (лучше не делать) Варикоз на ногах 8 (лучше не делать) Боль в пояснице 6 (можно попробовать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях). Основные фишки 1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге.